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“阳康”中如何运动 ？专家提醒 ：把握节奏与强度 ，循序渐进恢复锻炼******
“阳康”中如何运动?专家提醒——
把握节奏与强度，循序渐进恢复锻炼
华声在线全媒体记者 周倜
眼下 ，不少新冠感染者陆续处于“阳康”的恢复阶段，何时可以恢复体育锻炼、选择哪种运动方式等话题 ，受到大家关注 。1月9日，湖南省国民体质监测中心主任王奎针对以上热点予以解答。
循序渐进 ，分阶段恢复运动
“‘转阴’之后，应注意至少7至10天避免任何运动 ，保持静养休息。在身体逐渐恢复活力之后，可分5个阶段逐渐恢复运动锻炼频次。”王奎表示，“阳康”过后 ，运动锻炼需慢慢来 ，注意把握节奏 ，切勿盲目“上强度” 。
王奎介绍 ，“五阶段恢复法” 是不错 的方式，该方法采取进阶式，每次进阶时间不得低于7天。人们可参考下列方法：
第一阶段为“阳康”后的第二周。此时可开始呼吸训练、拉伸 、平衡练习等 。以上运动基本不会耗费体力，可参照执行 。
第二阶段为“阳康”后 的第三周 。瑜伽 、相对较快 的步行等低强度的运动是适合选项，也可居家进行简单且强度较低的家务劳动，每天开展10—15分钟，逐渐恢复体能 。
第三阶段为“阳康”后的第四周 。此阶段可逐渐开始进行低强度有氧练习和力量练习 ，如健步走、上下楼梯、慢骑自行车等，每次5分钟 ，每天开展2次 。如果身体可以承受，可在次日运动时适度增加运动频次与强度，每周开展3—5天 ，每天总运动时间10—30分钟 。
第四阶段为“阳康”后 的第五周 。可开展中等强度的有氧和力量练习 ，运动量可以恢复至平时状态的80%左右，可进行跑步、长距离骑行、舞蹈课、各种负重力量练习、功能性训练等，每周开展3—5天，每天总运动时间30—60分钟 。
第五阶段为“阳康”后 的第六周 。此时可恢复至正常状态，按平日运动计划和习惯进行运动即可 。
值得注意 的是，运动过程中须及时监测心率变化及主观感觉，一旦有异常，如呼吸困难、胸闷、心悸、发热等症状 ，须立即停止恢复运动 的进程 ，必要时寻求医疗帮助。
鼓励老年群体以居家锻炼为主
“阳康”阶段的老年群体健康问题，不容忽视 。
王奎表示，冬季气温低 ，加之新冠病毒仍在，此时老年朋友不适合进行户外锻炼。无论是否已经感染新冠病毒 ，还 是正处于感染后的恢复期，老年朋友都应以居家模式为主 。
针对老年人居家 ，如何引导其确保自身基本 的肌肉力量 ，预防骨质疏松等问题 ，王奎建议 ，可充分利用家中的沙发、桌椅等物件进行简单锻炼 。比如，简单 的起坐练习是不错选项，通过交替站起和坐下的动作 ，不仅能保证老年人 的心肺耐力得到锻炼，也足以改善老年人肌肉流失等情况。
此外，家中 的桶装水和油壶都可以作为老年人做力量练习 的道具 。可在老年人承受能力范围内 ，为其配备相应 的液体容量在桶内 ，便于锻炼 ，确保安全。
可根据方法进行呼吸训练
呼吸训练法 是王奎推荐的有效锻炼方式。它不仅 是新冠病毒感染者在恢复阶段时能最快采用 的运动方法，也有助于尽快恢复机体功能。
王奎介绍 ，常见 的呼吸方式包括胸式呼吸和腹式呼吸。胸式呼吸指在呼吸时胸腔扩充为主;腹式呼吸指在呼吸时腹部扩充为主，胸腔移动较少 ，又称膈式呼吸 ，是更为高效 的呼吸方式 。
训练时，可把双手分别放置胸腔 、腹部，感受胸腔 、腹腔 是否全面“外扩” 。此外，保持吸气3秒 、呼气7秒的节奏，多次训练。也可尝试鼻腔吸气、用嘴呼气的方法，该方法若不能熟练掌握 ，可利用“吹气球” 的方式进行辅助 。
“呼吸训练法，老少咸宜 ，不费体力 ，正处于恢复阶段 的群众可自行训练 ，逐渐掌握，帮助自身尽快康复肺功能 。”王奎说。
“神兽”巡街，古画“活起来”……这场“云联欢”可太有看头了！******
正月十五到 ，
今宵灯火明 。
元宵晚会看什么？
瞧
上海豫园花灯满，神兽巡街庆团圆
奇幻花灯秀《瑞兽闹山海》
依靠AR技术 ，
描绘《山海经》中
神兽闹新春的喜庆场景。
屋檐上的麒麟吊着灯笼 ，
为游荡在院内回廊的青龙引路；
专好音律的囚牛蹲在屋脊上，
欣赏弹拨弦拉 的音乐 ；
“春神使者”玄鸟在豫园上空盘旋，
向攒尖顶上的祥兽“问好” ，
致意祥和安宁 ！
观
洛阳城内灯如昼，鱼灯傩面街上行
簪花儿郎头戴面具跳起傩面舞，
驱赶疾病晦气。
珍珠面 的女子们手擎鱼灯起舞，
企盼年年有余 。
舞蹈《元夕之约》
与观众相约洛阳古城，
回到宋朝上元灯会闹花灯 ！
听
春夜笙歌迎佳节 ，花腔民乐交错鸣
B站up主“自得琴社”，
与女高音歌唱家吴碧霞 、
歌手鞠红川
联袂创意演绎 ，
大唐古乐电音版《达拉崩吧》 。
以让中国古画“活起来”的方式，
讲述中国传统五声音调名称，
民族乐器、古代八音、汉族传统记谱法等。
画面和人物体现中式秀美 ，
风格活泼可爱 ！
赏
月下起舞弄双影 ，苏子与妻情意绵
青年舞蹈家胡阳 、华宵一用双人舞，
再现苏轼和妻子王闰之 的爱情，
舞步婀娜多姿、刚柔并济。
还有还有！
虚拟人物洛天依演绎《诗经》名篇 ，
相声演员孟鹤堂 、周九良
演绎的民间小曲《打新春》，
用诗意的方式
向全球华侨华人送上祝福 ！
四海团愿景 ，春来万象新 。
国潮正当时，
上元之夜花样玩不停！
北京时间2月5日15:00，
敬请期待
“四海同春”
2023年全球华侨华人新春云联欢！
(中国侨网微信公众号)
（文图：赵筱尘 巫邓炎） [责编 ：天天中] 阅读剩余全文（）  视觉焦点
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